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グリーンスムージーで便秘は解消するの?

公開日: : 最終更新日:2015/10/24 グリーンスムージーの効果

グリーンスムージーで便秘は解消するの?

グリーンスムージーには食物繊維が豊富

野菜や果物の種や皮には、実よりも食物繊維が豊富に含まれています。そのため、これらを丸ごとミキサーにかけて作られるグリーンスムージーは食物繊維が豊富に含まれていますし、粉末から作るタイプも、ほとんどの製品に食物繊維が多く含まれます。つまり、グリーンスムージーを飲むことで、多くの場合、食物繊維を効率的に摂取することができるのです。

食物繊維のはたらき

食物繊維には不溶性(難溶性)食物繊維水溶性食物繊維があります。
これらは「デトックス効果がある」「整腸作用がある(腸内環境を整える)」「便の硬さを調整する」といった共通するはたらきもありますが、それぞれに特徴的なはたらきもあります。

まず、不溶性食物繊維は「水を含むと膨張する」という性質があります。不溶性食物繊維を多く含む便は、水分を多く含むため柔らかくなり、排便されやすい状態となります。さらに水分を含んで膨張するため、腸を刺激して腸の蠕動運動を促進させます。こういった性質から、便秘解消効果があると言われています。さらに健康な排便習慣があれば、腸内環境を良い状態で保つことができるので大腸がん予防にもなります。不溶性食物繊維が豊富に含まれる食品は硬く、よく噛む必要があることから、野菜などの食材から直接摂取する場合には噛む回数が増えます。これにより満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなりますし、唾液の分泌を促し、虫歯の予防などにも繋がります。

反対に、水溶性食物繊維は「水に溶けやすい」という性質があります。水溶性食物繊維が水に溶けると、粘性が高いどろっとした状態となるため、胃腸内を通過する時間が長くなり、満腹感が持続しやすくなります。また、糖分の吸収を緩やかにすることから食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれるため、糖尿病予防効果があったり、コレステロールやナトリウムの吸収を抑えてくれたりと、生活習慣病の予防にも効果があるとされています。

食物繊維と便秘の関係

前述したように、食物繊維には便秘を解消する効果が期待されます。しかし、大量の食物繊維を摂取すれば、全ての便秘が解消するのかというと、残念ながらそうではありません。TVのCMや雑誌の広告などで、しばしば「便秘解消=食物繊維」という図式を見かけますが、便秘というのはそう単純なものではないのです。
そもそも、なぜ便秘になってしまうのでしょうか。実はひとくちに便秘といっても、いくつか種類があり、その原因も複数あるのです。原因が異なれば、解消へのアプローチも当然異なります。

便秘は主に、慢性便秘と急性便秘の大きく2つに分けられる

現代人を悩ます便秘の多くはこのうちの慢性便秘であり、中でも常習性便秘と呼ばれるものです。常習性便秘はさらに弛緩性便秘、直腸性便秘、痙攣性便秘に細分されます。弛緩性便秘はダイエットや不規則な食生活、筋力の低下などで腸の動きが悪くなることで生じる便秘です。また、直腸性便秘は便意を我慢することで、直腸内に便がある状態に慣れてしまうことで生じる便秘です。そして、痙攣性便秘はストレスが原因で起きます。

これらはいずれも食物繊維が解消してくれる便秘ではありますが、それぞれに適した食物繊維があります。まず、弛緩性便秘は腸の動きを促進させる必要があるので、不溶性食物繊維が必要です。逆に、腸が通常とは異なる動きをする痙攣性便秘で不溶性食物繊維を摂り過ぎると、解消しないどころか、悪化する恐れもあります。痙攣性便秘の場合は水溶性食物繊維で便を滑りやすくする必要があるのです。もちろん、原因はストレスですので、ストレス解消も便秘解消には重要なアプローチ方法です。そして、「便があるのに便が出ない」という状態の直腸性便秘もまた、便量を増やす不溶性食物繊維では解消できません。

直腸性便秘は下剤の利用もなるべく控えた方が良いので、水溶性食物繊維を摂りつつ、毎日決まった時間にトイレで踏ん張る習慣をつけるなどで改善を目指しましょう。
現在排便習慣があり、排便自体もスムーズという人は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1で摂取すると良いでしょう。バランスが崩れてしまうと、便秘や下痢の原因になってしまいます。

不溶性・水溶性食物繊維を多く含む食材

不溶性食物繊維はトウモロコシやかぼちゃなどの繊維質な野菜や雑穀類で、水溶性食物繊維は海藻類やこんにゃく、ごぼう、果物などです。それぞれ、グリーンスムージーに適しているのは、不溶性食物繊維でしたら野菜、水溶性食物繊維でしたら果物類が良いでしょう。

まとめ:グリーンスムージーのもつ便秘解消効果

多くのグリーンスムージーには食物繊維が豊富に含まれます。食物繊維にはデトックス効果や、便秘解消効果があります。しかし、便秘は種類によって原因や性質が異なるため、食物繊維を摂ることで全ての便秘が解消されるというわけではありません。食物繊維のうち、不溶性食物繊維が解消することができるのは「弛緩性便秘」で、水溶性食物繊維が解消することができるのは「痙攣性便秘」「直腸性便秘」です。

食物繊維の摂り過ぎは、便秘や下痢を引き起こす原因にもなりえます。食物繊維をたくさん摂っていてもなかなか解消されない、という人は、便秘以外の可能性が考えられますので、別のアプローチ方法を試してみましょう。また、病気が原因の便秘もありますし、便秘が病気を誘発する恐れもあります。長く続くようでしたら病院にかかることをおすすめします。

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