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ダイエットの定番「有酸素運動」の基本

公開日: : ダイエットコラム

有酸素運動

ダイエットには欠かせない!有酸素運動の効率をアップするコツ

有酸素運動は、時間当たりの消費エネルギーはそれほど高くありませんが、長時間続けられるのため脂肪燃焼効果が高く、ダイエットには欠かせない運動といえます。しかしそんな消費エネルギーも、取り組み方によって増やすことができるというのはご存知でしょうか。

有酸素運動をこれから始める人も、既に取り入れている人も、ぜひ知っておきたい、有酸素運動の効率アップのコツをご紹介します。

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正しい姿勢・やり方をマスターする

有酸素運動の消費エネルギーを高めるにあたり、正しい姿勢ややり方を覚えることは基本中の基本です。間違ったまま運動を続けていては、本来消費するとされているほど、エネルギーを消費できない可能性があります。そのためこれは「効率を上げる」というよりも、「より正しい消費カロリーに近づける」という方が近いかもしれません。

せっかく毎日欠かさずやっていても、間違ったやり方で効率を落としてしまっては勿体ないですよね。また、正しいやり方で運動をすれば筋を痛めたり、怪我をしたりといったトラブルを未然に防ぐことができます。

なんとなく形だけ真似するのではなく、正しいやり方をしっかり学んでから取り組めば、より結果に繋がりやすくなりますよ。

負荷を高めると消費カロリーアップ

水泳
同じ運動でも、負荷を高めれば消費カロリーを上げることができます。例えば、ウォーキングなら重いものを持つ、サイクリングならギアを上げて足にかかる負荷を高めるなどが挙げられます。より負荷を高めるにはペースを上げる、サウナスーツを着るといった方法もありますが、あまり負荷をかけすぎて続けるのが苦痛になってしまっては元も子もありません。

運動の負荷を高めつつ、身体への負担がそれほど大きくない方法としては、プールの中で行う水中ウォーキングなどが代表的な例ですね。普通にウォーキングをするのに比べてジムなどに通う費用がかかりますが、消費カロリーはウォーキングの約1.5倍以上にもなります。毎日運動する時間がとれない人は、週末など時間がとれるときに集中して負荷の高い運動を行っても良いでしょう。

有酸素運動を始める前に、無酸素運動を!

トレーニング
ダイエットのためには、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動が良いとされていますが、その効率を上げるためには筋トレなどの無酸素運動もなくてはならない存在です。

ここで間違えてはならないのがその順番。
脂肪燃焼効果を高めるには、無酸素運動の後に有酸素運動をするのが良いとされています。それはなぜでしょうか。

筋トレを行うと交感神経が優位になってアドレナリンが、傷ついた筋繊維を回復するために成長ホルモンが分泌されます。これらのホルモンは脂肪分解酵素であるリパーゼを活発化させるはたらきを持つため、筋トレ中~筋トレ後は脂肪を分解しやすい状態となるのです。

しかし無酸素運動である筋トレ中は脂肪からではなく、主に肝臓等に蓄えられたグリコーゲン(糖)からエネルギーを作り出しているため、脂肪燃焼効果はそれほど高くありません。

つまり筋トレによって、身体が脂肪を燃焼しやすい状態にし、その後に脂肪燃焼効果の高い有酸素運動をすることで、より効率的に脂肪を燃焼することができるのです。

有酸素運動もやりすぎは逆効果!?

脂肪を燃焼させるためには、20分以上の有酸素運動が重要と言われています。これより短いと脂肪ではなく、糖からエネルギーを作り出す割合が多いため、ダイエット上はやや効率が悪いと言えるでしょう。

それでは逆に、長時間運動し続けていればどんどん脂肪だけを燃焼してくれるのでしょうか。

残念ながら、その答えはノー。

エネルギーとなるのは糖、脂肪が主ですが、筋肉からも作り出されているのです。そのため、負荷が強く、エネルギー消費量の多い有酸素運動(エアロビクスなど)を長時間行い続ければ、それだけ筋肉量が低下してしまいます。筋肉量の低下は基礎代謝の低下や、締まりのない身体に繋がるため、身体にとって良い影響とは言えません。

勿論、1日2日、ハードな運動をしたからといって、突然筋肉量がガクンと落ちてしまうということはありませんが、これを習慣にするのはあまり良いとは言えないでしょう。とくにダイエッターの中でも、極端なカロリーカットを伴う食事制限をしている人は要注意です。

前項で有酸素運動をする前に無酸素運動をすることをおすすめしましたが、これは有酸素運動によって筋肉量が低下するのを防ぐのにも一役買っています。

ダイエットにおける適度な運動量としては、定番のウォーキング・ジョギング・サイクリングなどの有酸素運動でしたら、1日20~30分程度がベスト。理想は毎日ですが、難しく感じるようならまずは週3~4日程度から始めてみましょう。

20分未満では効率は悪くなりますが、脂肪が燃焼されないわけではありません。5分でも10分でも、自分のライフスタイルに合った運動量を続けることを目標にしましょう。

まとめ:ダイエットの定番 有酸素運動の基本

ダイエットに欠かせない有酸素運動。せっかく取り組むのなら、少しでも消費カロリーや脂肪燃焼効果が高い方が良いですよね。

有酸素運動は、
・正しい姿勢ややり方で行う
・無酸素運動(筋トレなど)後に行う
・毎日20~30分程度

などのポイントを抑えることで、上記のようなダイエット効果を高めることができます。さらに、同じ運動でも負荷をかけることで、より消費カロリーを増やすことができます。運動に慣れてきた人はステップアップして、負荷を高めてみてもいいかもしれません。

ただし、ダイエットを成功させるためには「定期的に(できれば毎日)」「長期間続ける」ことが最重要。軽い運動量でも良いのです。自分が続けられる運動量を見極め、生活の一部に取り込めさえすれば、ダイエット成功への大きな一歩となることでしょう。

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