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「有酸素運動」の種類や運動法まとめ

公開日: : ダイエットコラム

水泳

【種類別】有酸素運動の基本情報

「有酸素運動がダイエットに良い」ということが分かっていても、ただ漫然とやっているのと、しっかりポイントを理解してやっているのとでは結果に大きな差が出てきます。

どの運動でどのぐらいカロリーを消費できるのか、正しい姿勢ややり方はどんなものか…といった基本情報を、この記事でおさらいしておきましょう。

※消費カロリーは体重・時間によって大きく異なるため、今回は50~60kgの人が30分運動した場合を想定して算出します。

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ダイエットの定番「有酸素運動」の基本

ウォーキング

ウォーキング
ウォーキングは費用もかからず、思い立ったらすぐに始められる手軽さが売りの有酸素運動ですね。その分、「なんとなく」取り組んでしまっている人が多くいますが、ウォーキングにも正しい姿勢・やり方があります。

また、消費カロリーは体重・時間のほか、歩く速度によっても変わってきます。ウォーキングのお供と言えば万歩計ですが、最近は「歩く」という動作でも早歩きや階段歩行など負荷の高い動きの判別や、日常生活のさまざまな行動の消費カロリーの算出など、多機能な活動量計も人気です。より正確な消費カロリーを知りたい場合には、こういった活動量計を活用してみてはいかがでしょうか。

消費カロリー
113~135kcal(平均速度94m/分:やや早足の場合)
131~158kcal(平均速度107m/分:かなり早足の場合)

姿勢
①背筋を伸ばし、胸を張る(開く)
②顎を引き、前方5~10mぐらいを見る

歩き方
①踵から着地し、足の裏全体を使ってつま先から蹴り出す
②肘は直角に曲げ、前後に大きく振る
③膝を曲げない
④歩幅は広めにとる

ジョギング

ジョギング
運動が苦手な人だと、ウォーキングに比べてハードルが高く感じるジョギングですが、難しく考える必要はありません。ダイエット中のジョギングの目的は記録を伸ばすことでも、誰かと競うことでもなく、「身体を動かすこと」そのもの。

そのため、ウォーキングと変わらない速度でも全く構いません。軽いジョギングでも、消費カロリーはウォーキング(早足)よりも100kcal程度増えるので、集中的にダイエットに取り組みたい人にはおすすめです。

消費カロリー
236~284kcal(平均速度134m/分:軽いジョギング)

姿勢
ウォーキングと同じ

走り方
①踵から着地し、足の裏全体を使ってつま先から蹴り出す
②肘は直角に曲げ、前後に軽く振る
③走りのテンポはリズムよく、バタバタと足音がしないように
④歩幅はやや狭くする

サイクリング

サイクリング
正しい姿勢で行えば、カロリー消費だけでなく、二の腕やふくらはぎ、ふともものシェイプアップにも一役買うサイクリング。通学・通勤時や買い物などで日常的に使っている人は、姿勢と漕ぎ方を見直せば、ただの移動時間が効果的なダイエットタイムに早変わり!

クロスバイクなど、しっかりしたものを揃えようとするとかなり費用がかかりますが、ママチャリでもシティバイクでもダイエット効果は得られますよ。

消費カロリー
210~252kcal(平均速度20km/時)

姿勢
①背筋は伸ばし過ぎず、やや丸める
②顎を引き、前方5~10mぐらいを見る
③肘は軽く曲げ、ハンドルを強く握らない
④ペダルが下に来たとき、膝が少し曲がる程度にサドルを調整する

漕ぎ方
①ペダルには足の親指の付け根辺りを乗せてクルクル漕ぐ
②足首は必要以上に動かさない

まとめ:【種類別】有酸素運動の基本情報

一口に有酸素運動といっても、その種類は多岐にわたります。

それぞれ消費カロリーが異なるのは勿論ですが、それをしっかり消費できるかどうかは取り組み方によっても変わってきます。

せっかくさまざまなダイエット効果・健康効果があるとされている有酸素運動です。どうせやるなら、そのメリットを最大限引き出したいと思いませんか?

ダイエットに取り入れようと思ったら、まず最初にその運動の基本を確認してみましょう。
また、運動してもあまり効果が感じられないという人は、正しい姿勢・やり方で取り組んでいるか振り返ってみてくださいね。

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