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ダイエットに筋トレが必要な理由

公開日: : ダイエットコラム

筋トレ 女性

ダイエットと筋トレの関係

「運動ならジョギングをしているから筋トレをしなくても大丈夫」…なんて思っていませんか?ダイエット=有酸素運動と刷り込まれているせいで、無酸素運動である筋トレの必要性に気づいていない人も少なくありません。

しかしそれは全くの誤解。筋トレもまた、ダイエットの効率をあげるのになくてはならない存在なのです。
それでは、筋トレにはどのような効果が期待されるのでしょうか。

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どうして筋トレが必要なの?

筋トレのメリットは、とくに「短時間で多くのエネルギーを消費すること」「筋肉をつける(鍛える)こと」の2つが挙げられます。

メリットその1:エネルギー消費が大きい

身体は瞬発的な動きの場合、主に筋肉中のグリコーゲン(糖質)や血中の脂肪分からエネルギーを作り出します。一方、継続的な動きの場合はというと、始めは糖質・血中の脂肪分、そして活動時間が経つにつれ、内蔵脂肪・皮下脂肪を主体としてエネルギーを作るようになります。

(なお、これらの脂肪の燃焼効率が最も高くなるのは20分頃からと言われていますが、20分未満でも、内蔵脂肪や皮下脂肪からのエネルギー産生はしているので、「ジョギングは20分以上」とこだわり続ける必要はありません。)

筋トレは負荷が高く、短時間でも多くのエネルギーを消費します。しかし筋トレの動きは瞬発的であるため、エネルギー源は主に糖質となります。そのため、「体脂肪を燃焼させる」ことを目的とした運動としては有酸素運動に劣ります。

だからといって、筋トレでのエネルギー消費が全く無意味かというと、そうではありません。なぜなら筋肉や肝臓中に貯蔵できるグリコーゲンには限界があり、これを超えて摂取した糖質は脂肪組織に蓄積されてしまうからです。すなわち、有酸素運動でのエネルギー消費は肥満を解消するため、無酸素運動でのエネルギー消費は肥満を防止するために必要だといえるでしょう。

メリットその2:筋肉をつける

筋トレのメリットとして、最も重要なのは筋肉をつけることです。

減量を主目的としたダイエットでは、脂肪より重い筋肉は敬遠されがちですが、実は筋肉はダイエットと切っても切れない関係にあります。
まず、筋肉量が多いということは基礎代謝量が多い(普段の生活での消費エネルギーが多い)ということにつながります。そのため、筋肉量が多いほど痩せやすい身体なのです。

また、筋肉はメリハリのあるボディラインを作るのに必要な存在です。引き締まった身体に憧れてダイエットを始めても、思ったところのお肉ってなかなか落ちませんよね…。

それどころか胸やお尻のように、女性らしさを表すパーツから落ちていった、なんて苦い経験もあるかもしれません。モデルのように出るところは出て、引っ込むところは引っ込んでいる女性らしいラインを作るのに、適度な筋肉は欠かせないのです。

筋トレをするときの注意事項

筋トレ 女性
筋トレを始める前に最初にやらなければならないことはなんだと思いますか?それはプロテインを飲むことでも、トレーニンググッズを買うことでもありません。
答えは、筋トレの正しいやり方を知ることです。

これは他の運動にも言えることですが、とくに筋トレは筋肉に瞬間的に大きな負担をかける運動です。間違ったやり方では効果が低いどころか、ケガをしてしまう可能性があります。これまでに筋トレでケガをしたことがなかったとしても、間違ったやり方を続けて(負荷をかけ続けて)しまえば、身体に慢性的な痛みが出ることも。例えば腹筋(上体起こし)は首や腰を、スクワットは膝を、腕立て伏せは肘を痛める…などが考えられます。

筋トレの正しいやり方はプロに聞けるスポーツジムなどが一番良いが、難しいようなら信頼できる情報源(スポーツ関連企業やスポーツトレーナー、整体師のブログなど)から、正確な情報を得るようにしましょう。

また筋トレ中、力を目一杯込めるために呼吸を止める人がいますが、これもNG。血管に強い負担がかかり、とくに高血圧気味の人や血管が弱っている人など、脳の血管が切れてしまって脳梗塞になる可能性がありえます。該当する人も、そうでない人も、筋トレ中は意識的に深呼吸をするようにしてくださいね。

まとめ:ダイエットと筋トレの関係

ダイエットというとウォーキングやジョギングなどの有酸素運動のイメージがありますが、筋トレもエネルギー代謝が大きく、ダイエットに欠かせない運動。それも、ただ食事制限をするだけのダイエットや、有酸素運動しか取り入れていないダイエットでは、なかなか手に入れられない「痩せやすい体」「引き締まったボディライン」を達成するのに効果的というのですから、取り入れない手はありませんよね。

筋トレをやるときはまず正しいやり方をしっかり学んでから行うようにしましょう。きついイメージのある筋トレですが、最初から高負荷のトレーニングばかりしなくてもOK。「こんなちょっとで大丈夫?」と思うぐらいでも、続けていけば筋肉は成長していきます。

ただし筋肉は脂肪よりも重いので、成果はなかなか体重に現れません。しかし体脂肪率が下がると、俄然やる気が沸いてきますよ!筋トレのモチベーションを保つためには、体脂肪率も測れるヘルスメーターを利用することをおすすめします。

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