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貧血だけじゃない!?健康にも美容にも悪い鉄分不足

公開日: : 未分類, 食物の栄養素や効果

貧血

鉄分とカラダの関係

貧血が若い女性に多いワケ

無酸素運動
月経のある女性は鉄分の必要量が多く、男性以上に意識して摂取する必要があります。
しかし実際に鉄分を充分摂取している女性は少数で、鉄分不足は20~30代女性にとくに多いと言われています。これはダイエットにおける食事制限などが原因であると考えられます。

鉄分不足で起こる諸症状

鉄分は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの主成分であり、不足すると貧血のリスクが高まるというのはご存知のとおりです。さらにヘモグロビンが少ないと、身体の各部位で行われる酸素と二酸化炭素の交換もうまくできないので、疲労感やだるさ、めまいを伴う可能性もあります。

健康面だけではありません。鉄分不足は血行の悪化も招くので、血行不良による冷え・むくみ・疲労感・代謝の低下・くま(青グマ)など美容・ダイエット面にも大きな悪影響を与えます。こうしてみると、鉄分不足が女性に多い悩みに関係するということがよく分かりますね。

鉄分摂取のポイント

小松菜とグレープフルーツの「定番」グリーンスムージーレシピ 材料
鉄分には、動物性食品に由来するヘム鉄と植物性食品に由来する非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄はレバー、赤身肉、魚、貝などに、非ヘム鉄は小松菜、ほうれん草、ひじき、レーズン、枝豆などに多く含まれます。

ヘム鉄と非ヘム鉄では前者の方が吸収率が良いのですが、それでも摂取したうちの半分も吸収しないというのですから驚きです。非ヘム鉄に至っては摂取した量に対し、ほんの数%しか吸収できないと言われています。

食べた量に対してほんの少ししか吸収できない鉄分ですが、この吸収率はビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取することで高めることができます。…とは言っても、元々レバーには動物性たんぱく質、小松菜にはビタミンCが含まれていますよね。そのため、意識したいのは「ヘム鉄とビタミンC」「非ヘム鉄と動物性たんぱく質」の組み合わせになります。

レバ刺しよりもレバニラ炒め、お浸しよりも小松菜とベーコンのソテーというように、肉も野菜もバランスよく摂るように心がけましょう。

一方、吸収を阻害するのはお茶やコーヒーに含まれるタンニンです。食事中にこれらを飲む習慣のある人は、見直した方が良いかもしれませんね。

貧血・血行改善に鉄サプリが適さない?

レバー
貧血と聞くと、原因として最初に思い付くのは鉄分不足でしょう。しかし鉄分以外にも、ビタミンB群(ビタミンB12、ビオチン、葉酸)、ビタミンC、銅、亜鉛、コバルトなどの栄養素が造血(血液の製造)に関わってきます。すなわち、鉄分を補給できるサプリだけでは、血液を作るのに必要な材料が全て揃わないということになります。

そのため、これらの栄養素を余さず摂取するには、やはりサプリよりも食事が良いでしょう。
しかし、ビオチンや亜鉛なんて、どんな食材に含まれているか知っているという人はあまりいないのではないでしょうか。しかも料理に取り入れたくても、これだけ色々な種類の栄養素を含む食品を扱うのは難しく感じられるかもしれません。

ご安心ください。これらのうち、ビタミンC、亜鉛を除く栄養素は全てレバーに豊富に含まれています。このようにレバーが貧血に良いのは、鉄分に加え、造血に関わる栄養素の多くを含むからなんですね。

まとめ:貧血だけじゃない!?健康にも美容にも悪い鉄分不足

鉄分不足は貧血だけでなく血行不良を招くことから、冷えや代謝の低下など、健康面以外にも身体に数々の悪影響を及ぼします。
鉄分不足解決の要は「吸収率の低い鉄分を、いかにして効率よく吸収するか」です。

難しく考える必要はありません。鉄分を多く含む食品を取り入れつつ、肉だけ・野菜だけと偏らないならないようなメニュー選びをするだけで、吸収率アップが期待できますよ!

栄養素はただひとつだけではたらくものではありません。複数の栄養素が相互に関係しあって、初めて作用する「チーム」なのです。

サプリメントに頼り過ぎず、色々な食品から、色々な栄養素を摂取してください。それが健康増進・美容づくりへの一番の近道となるでしょう。

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